Casi tres de cada diez mexicanos informan que experimentan dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que está afectando negativamente su vida diaria. Más de la mitad de ellos (64 %) usan somníferos para poder descansar bien por la noche.
Algunas de las causas más comunes del insomnio son el estrés, la sobreestimulación, las condiciones de salud crónicas, tomar ciertos medicamentos, el horario de sueño irregular y un ambiente deficiente para dormir.
Si no se controla, el insomnio crónico puede provocar una variedad de problemas de salud a largo plazo, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo.
Los dos pasos clave para conciliar el sueño son relajar el cuerpo y calmar la mente ocupada. Para ayudarte a lograr exactamente eso, pruebe estos siete consejos rápidos para un sueño ininterrumpido:
1. Crea una rutina para la hora de dormir.
Al igual que debe establecer una rutina matutina, también debe tener una para relajarse por la noche. Tu cuerpo anhela rutinas y le gusta saber que viene después. Al crear un ritual previo al sueño, puedes establecer un vínculo claro entre ciertas actividades y el sueño. Por ejemplo, leer, meditar o estirarse antes de acostarse ayudará a su cuerpo a asociar estas actividades antiestrés con la hora de dormir. El objetivo es relajar el cuerpo y la mente y prepararlos para dormir. Considere reservar 30 minutos diarios para su ritual antes de acostarse, sugiere.
2. Prueba con ejercicios mentales.
Si está estresado o preocupado, puede ser difícil distraerse lo suficiente como para quedarse dormido. Hacer un ejercicio mental puede ayudar a tu cerebro a alejarse de esos pensamientos y preocupaciones abrumadores. Puede ser tan simple como nombrar cada animal que comience con la letra B. Aquí hay algunos otros ejercicios mentales fáciles para probar cuando tienes problemas para captar los sueños.
3. Practica la relajación muscular progresiva.
Otra técnica eficaz para reducir la ansiedad y los pensamientos acelerados es la relajación muscular progresiva (PMR). Se trata de tensar lentamente y luego relajar los músculos, un grupo de músculos a la vez, seguido de una respiración profunda. El método ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático (SNP) que regula la respuesta de relajación de su cuerpo.
4. Escríbelo.
Pase de cinco a diez minutos cada noche escribiendo lo que tiene en mente y lo que está haciendo al respecto. Cualquier pensamiento que se haya tratado durante el día se puede marcar. Esto ayudará a crear una sensación de alivio y calma. Alternativamente, puede hacer una lista de todas las tareas que desea realizar al día siguiente. Según un estudio de 2018, las personas que se toman cinco minutos para escribir las tareas que quieren completar al día siguiente se quedan dormidos significativamente más rápido que las que anotan las tareas que terminaron más temprano en el día.
5. Haz de tu dormitorio una zona sin pantallas.
Cualquier pantalla que esté en tu dormitorio es una gran distracción. La luz azul emitida por su teléfono, tableta y otras pantallas puede afectar su sueño al indicarle a su cuerpo que deje de producir melatonina (la hormona que controla cuando tiene sueño), también puedes optar por un suplemento a base de melatonina natural como nootrosleep.
6. Beber leche caliente.
La leche contiene un aminoácido llamado triptófano, que es fundamental para la producción de serotonina, también conocida como la "hormona del bienestar", que también es un precursor químico de la melatonina. Además, la leche es rica en calcio y magnesio que te ayudan a mantener un sueño profundo durante toda la noche.
Tómate unas vacaciones mentales. Imagina un lugar que te resulte más relajante: podría ser una playa tropical o la casa de su familia junto a la chimenea. Visualízate en ese entorno pacífico. Ve y siente todo lo que estará a tu alrededor. Esto engaña a tu mente para que se concentre en tu lugar feliz, lo que facilita que te relajes y te quedes dormido, explica.
Si continúa experimentando problemas para dormir a pesar de intentarlo todo, considera nuestro suplemento nootrosleep, puedes conocerlo en este enlace.
