5 ejercicios para tratar el síndrome del túnel carpiano.
El síndrome del túnel carpiano puede ser una afección extremadamente limitante, con un dolor persistente que no parece desaparecer a pesar de probar todas las muñequeras posibles que ofrece su farmacia local. La buena noticia es que, además de los estiramientos que pueden ayudar, existen algunos ejercicios de fortalecimiento para el síndrome del túnel carpiano que pueden ayudar a aliviar los síntomas y ponerlo en el camino de la recuperación.
¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?
El síndrome del túnel carpiano es una afección caracterizada por molestias y limitaciones funcionales en la muñeca y la mano debido a una presión excesiva sobre el nervio mediano, que desciende por la parte interna del brazo a través del centro de la muñeca hasta la mano.
La presión puede ocurrir en cualquier lugar a lo largo de la ruta del nervio mediano.
Esa compresión provoca entumecimiento, hormigueo y, potencialmente, debilidad en las manos, la muñeca e incluso el codo, que son signos distintivos del síndrome del túnel carpiano.
El nervio mediano enerva los dedos pulgar, índice y medio, junto con la superficie interna del dedo anular, por lo que cualquiera o todos estos dedos pueden verse afectados. Por lo general, alguien con síndrome del túnel carpiano notará que estos dedos se adormecen con frecuencia durante el sueño, el trabajo en la computadora u otras actividades que involucran las manos.
¿Cuál es la razón por la cual, los ejercicios pueden aliviar las molestias del síndrome del túnel carpiano?
Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano y aliviar los síntomas. Los ejercicios que fortalecen los flexores y extensores de los dedos, así como los flexores y extensores de la muñeca, son los más efectivos.
Sin embargo, hay una advertencia importante: los ejercicios de fortalecimiento del túnel carpiano (así como los ejercicios generales de entrenamiento de fuerza) deben realizarse correctamente y con buena forma. Muchos deben realizarse con una muñeca neutra para reducir la presión sobre el nervio mediano.
Los síntomas principales, la debilidad, puede dificultar el entrenamiento de fuerza general por lo que deben evitarse las flexiones, pero hacer ejercicios de fortalecimiento específicos para el síndrome del túnel carpiano puede ayudar a contrarrestar este problema.
Entrenar tus músculos posturales también es importante. Muchas veces, los hábitos de postura son el principal factor que contribuye al síndrome del túnel carpiano.
5 ejercicios fáciles para aliviar el síndrome del túnel carpiano
Aunque ver a un fisioterapeuta suele ser el mejor enfoque para obtener un programa de rehabilitación adaptado exactamente a sus necesidades, el Dr. Scantlebury especialista en fisioterapua nos guió a través de algunos ejercicios básicos del túnel carpiano que puede probar en casa.
1. Agarres con toallas o pelotas con extensión de muñeca.
El Dr. Scantlebury dice que este es uno de los mejores ejercicios para el síndrome del túnel carpiano porque mejora la fuerza de agarre y la fuerza de los extensores de la muñeca simultáneamente.
“Estas dos áreas pueden verse afectadas por el síndrome del túnel carpiano”, dice. “Estos son especialmente importantes ya que pasamos más tiempo escribiendo en una computadora”.
Para realizar este ejercicio, tome una pelota suave (como una pelota antiestrés) o una toalla de mano, apretando el puño lo más fuerte posible, mientras extiende la muñeca, como si estuviera levantando la mano para indicarle a alguien que se detenga. El dorso de la mano debe ir hacia el lado peludo del brazo.
2. Agarres de toalla o pelota con flexión de muñeca
Este aborda la fuerza de agarre y la flexión de la muñeca, por lo que ayuda a prevenir y aliviar el síndrome del túnel carpiano al fortalecer y minimizar los músculos que rodean el nervio mediano.
Para este, realiza exactamente el mismo apretón con la pelota o la toalla, pero esta vez, flexiona la muñeca llevando la palma de la mano hacia la parte interna del brazo.
3. T propensos
Este ejercicio fortalece los músculos del trapecio en la parte superior de la espalda, que soportan los músculos posturales de los hombros y el cuello.
“A menudo, la debilidad de estos músculos conduce a una mala postura que puede causar el síndrome del túnel carpiano con el tiempo”, dice el Dr. Scantlebury. “Este es un gran ejercicio para aumentar su resistencia”.
Aquí está cómo hacerlo:
Acuéstese boca abajo con una toalla pequeña enrollada debajo de la frente para mayor comodidad.
Lleva tus brazos hacia los lados para que tu cuerpo esté en una letra gigante "T".
Aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo, como si intentaras volar. Mantenga los codos rectos.
Completa tres series de 20 a 30 repeticiones, aumentando la cantidad de repeticiones que haces.
Agregue pesas de mano pequeñas o sostenga botellas de agua para aumentar la dificultad.
4. Deslizamientos de tendones
El Dr. Scantlebury dice que los músculos y tendones que controlan nuestros dedos deben deslizarse y deslizarse fácilmente unos sobre otros para producir un movimiento eficiente e indoloro.
“En nuestras manos, tenemos un montón de tendones que se conectan a los huesos para ayudarnos a mover los dedos. Si estos tendones se atascan, tenemos dificultad para lograr el movimiento y las tareas de motricidad fina”, explica. “Los deslizamientos de tendones nos ayudan a mejorar este movimiento y pueden aumentar la fuerza de los dedos”.
Hay cuatro ejercicios básicos de deslizamiento de tendones que puede hacer para comenzar:
Cierra el puño, aprieta y relájate.
Doble solo los dedos para que los dedos se doblen y las almohadillas toquen el tercio inferior de los dedos (posición de la mano en garra) y luego enderece nuevamente.
Mantenga los dedos completamente rectos y doble la mano en forma de L, de modo que los dedos formen un ángulo de 90 grados con la palma. Relájate.
Doble los dedos completamente hacia abajo para tocar la palma de la mano y luego ábralos nuevamente.
Complete cada ejercicio de 20 a 30 veces, según lo tolere.
5. Golpecitos con los dedos
El Dr. Scantlebury dice que este ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos de la mano, lo que puede aliviar los síntomas y prevenir los déficits funcionales.
Para hacerlo, toca con el pulgar cada dedo de la mano (pulgar con dedo índice, pulgar con dedo medio, pulgar con dedo anular, etc.). Completa 10 rondas por mano. Puede aumentar la intensidad agregando masilla a sus dedos; esto lo obliga a alejarse contra la resistencia.
Si bien el fortalecimiento puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas, el Dr. Scantlebury dice que los ejercicios no deben ser el único componente de su programa de rehabilitación.
Un programa equilibrado que consiste en entrenamiento de fuerza, entrenamiento de movilidad para la articulación de la muñeca y alargamiento de nervios son sus mejores opciones. Si tienes sospecha de padecer el síndrome del túnel carpiano, realizase una evaluación con un médico.
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