El ejercicios cardiovascular aeróbico es una de mas mejores formas de activar nuestro cerebro cada día, ya que activa nuestro metabolismo para comenzar repartir los nutrientes que necesitan tanto los músculos como el cerebro, además que genera beneficios a nivel emocional, mejora la autoestima, disminuye el estrés, la ansiedad y actual contra el insomnio.
En este artículo te presentamos rutinas de entrenamiento cardiovascular que puedes realizar tanto en gimnasios como en parques que te ayudarán a iniciar tu día activando tu sistema cardiovascular, es importante que tomes en cuenta las recomendaciones para realizar correctamente los ejercicios y obtener el mejor resultado.
Estos ejercicios han sido diseñados por entrenadores expertos y se recomienda contar con un sistema de medición de pulso cardiaco para poder realizarlo correctamente, cómo puede ser un reloj inteligente. Recuerda que estos ejercicios se complementan con nuestra línea de nootrópicos.
Formula de Karvonen.
Antes de empezar un entrenamiento de tipo cardiovascular hay que tener en cuenta los latidos o pulsaciones por minuto en reposo (ppm) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) para poder trabajar a las intensidades necesarias de manera segura.
Ejemplo práctico.
Cómo calcular tu ritmo cardiaco óptimo.
Supongamos que estamos ante una persona de 40 años de edad, cuyas pulsaciones en reposos son 60 ppm. La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) se deberá tomar al despertarse, sentado en la cama durante 60 segundos. Su frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) óptima debería ser el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).
No importa si la cifra de pulsaciones sube un poco más, trabajar con la fórmula de Karvonen ayuda a evitar riesgos y maximizar los beneficios de los ejercicios.
Procedamos a los pasos para obtener la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)
FCmáx = HOMBRES 220 ppm - edad
FCmáx = 220 - 40 = 180 ppm
FCmáx = MUJERES 226 ppm - edad
FCmáx = 226 - 40 = 186 ppm
FCE = % de entrenamiento (FCmáx - FC reposo) + FC reposo
Hombre FCE = 0,70 x (180 - 60) + 60 = 144 ppm
Mujer FCE = 0,70 x (189 - 60) + 60 = 144 ppm
Rutina de ejercicios en gimnasio.
Rutina de ejercicios al aire libre.
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