Uno de los puntos a tener en cuenta para contar con una memoria saludable es la alimentación. La manera en que nos alimentamos puede tener efectos beneficiosos o adversos en la salud cerebral. Hay muchos trabajos científicos que refieren que la alimentación saludable, aquella que incluye los nutrientes que el cerebro necesita, disminuye el riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la perdida de memoria y en el caso de que ya exista, hace lenta su evolución.
Muchos estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales, granos integrales y pescado protege al cerebro mientras que, de manera contraria, una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol está asociada a un aumento del riesgo de presentar deterioro cognitivo y demencia.
Una alimentación saludable cuida al cerebro de distintas maneras. En primer lugar, fortalece los vasos sanguíneos, de manera tal que el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre puedan llegar correctamente a cada célula. En segundo lugar, nutre áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el razonamiento, entre otras. Protege al organismo de la inflamación, un proceso relacionado a muchas enfermedades, y, por último, una alimentación saludable aporta aquellos nutrientes que promueven y participan en el crecimiento de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones neuronales que están involucradas en los procesos de memoria y como aprendemos.
Ahora bien, cuando nos referimos a llevar a cabo una “alimentación saludable”, nos referimos a consumir varios grupos de alimentos, comer variado, hacer al menos cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena) sin dejar ninguna, comer con moderación, tomar abundante agua pero además si queremos cuidar el cerebro debemos prestar especial atención a ciertos alimentos que aportan nutrientes con una participación muy importante en el cerebro y son estos los que no deben faltar en nuestra alimentación.
Cuales son los nutrientes y dónde se encuentran.
OMEGA 3.
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo cual, deben ser consumidos a través de los alimentos de la dieta.
El consumo frecuente de estos ácidos grasos omega 3 principalmente el DHA (ácido docosahexaenoico) contribuye a mantener sana nuestra memoria.
Un mecanismo posible por el cual estos ácidos grasos son considerados como un factor protector importante es que forma parte de las membranas de las células del cerebro, por lo tanto, resulta clave para mantener la salud cerebral.
El DHA se encuentra de manera natural en pescados grasos (sobre todo el salmón rosado, trucha, sardina, atún, arenque) y mariscos.
Las frutas secas como nueces o almendras, los aceites vegetales como el de soja o aceite de canola también son fuente de omega 3. Estos alimentos no son fuentes de DHA pero sí lo son de su precursor más importante, el ácido linolénico, que, una vez que ingresa al organismo a través de la dieta puede convertirse con la ayuda de ciertas enzimas en DHA. Estos son unos de los mejores alimentos para mejorar la memoria a corto plazo
Antioxidantes.
Son sustancias naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que tienen efectos positivos para la salud. Los antioxidantes forman parte de un sistema de defensas frente al daño producido por sustancias oxidantes que hacen daño a las células.
Si bien el cuerpo humano crea sus propios sistemas antioxidantes para protegerse de estas sustancias dañinas, a veces no son suficientes. Por eso es importante consumir alimentos que aporten más antioxidantes.
Vitamina E.
Es una vitamina que funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral.
Se encuentra en frutas secas como nueces, almendras, castañas, semillas de girasol, sésamo y aceites vegetales.
Fitoquímicos, polifenoles.
Son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos (frambuesas, cerezas, fresas, moras, grosellas, etc.).
El resveratrol presente en las uvas, las catequinas en el té verde, las procianidinas del chocolate negro o los locipenos del tomate, todas estas sustancias de nombres raros protegen a las células cerebrales del daño oxidativo. Son los principales alimentos para mejorar la memoria en niños.
Vitamina B.
El ácido fólico o vitamina B), vitamina B12 y B6 trabajan conjuntamente para disminuir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que se considera un factor de riesgo vascular cuando está en valores aumentados.
Asimismo el ácido fólico y la vitamina B12 están involucrados en la reproducción celular, hoy sabemos que hay áreas cerebrales en donde se forman nuevas neuronas, un concepto nuevo, pues siempre se pensó que las neuronas no se reproducían, por lo tanto, el consumo de estos nutrientes se consideran muy importantes para mantener un cerebro sano.
